Основная польза пшеничных отрубей обусловлена высоким содержанием в них клетчатки. Она необходима для здоровья ЖКТ, а состояние кишечника отражается на функционировании многих, вроде бы, не связанных с ним систем.
Здоровье вообще– понятие комплексное, и кому-то горстка отрубей покажется чем-то лишним и безвкусным, а кому-то заменит дорогостоящий крем от прыщей и посещения иммунолога 2 раза в год. Сегодня небывалая популярность пшеничных отрубей обусловлена еще и так называемой «модой на похудение». Очень многие люди заметили, что отруби на завтрак снижают аппетит на весь день, и стоит только заменить хлопья на отрубные шарики, любую диету соблюдать намного легче.
Польза пшеничных отрубей для здоровья и похудения
Главная причина того, почему отруби полезны, кстати, не имеет отношения к самим отрубям. Наши предки прекрасно без них обходились, а все потому, что ели преимущественно каши, а не хлеб, овощи, а не обработанные гарниры «из порошка» и фрукты по сезону, а не сладкие булочки. В кишечнике в норме существует определенное количество бактерий, которые принято называть полезными. Они помогают усваивать пищу, и их «здоровье» в целом обусловливает состояние иммунной системы человека. Употребление пищи, богатой клетчаткой – главный залог «правильной диеты» для этих бактерий, и ряда полезных бонусов для нашего здоровья:
- крепкого иммунитета;
- регулярного очищения кишечника; здоровой кожи;
- блестящих волос;
- крепких ногтей;
- правильно работающей нервной системы.
Современная пища, чуть ли не наполовину состоящая из различных сублимированных продуктов, и мучных изделий из муки тонкого помола, в принципе, достаточно мало отвечает нуждам человеческого организма. Вы, конечно, получаете из нее калории, но вот необходимые вещества – не всегда. Кроме того, именно она способствует набору лишнего веса, в силу того, что располагает к бесконтрольному перееданию. Вкус, цвет, консистенция, мягкость позволяют съесть больше, чем это могло бы произойти с грубой простой едой.
Ни вкуса, ни мягкости нет у пшеничных отрубей. Зато пара горстей даже вполне «цивилизованных» гранулированных отрубей, напоминающих хлопья для завтрака удовлетворяет половину суточной потребности в клетчатке и способствует уменьшению дисбаланса между мягкой и грубой пищей. Отруби стали добавлять в рацион еще в прошлом веке, а сегодня они завоевали популярность и активно используются как в пищевой промышленности, так и в здоровом питании.
Пшеничные отруби являются источниками витаминов группы В, а также могут быть обогащены другими витаминами и микроэлементами. В силу того, что они довольно мягкие по сравнению с другими отрубями и, откровенно говоря, безвкусные от природы, их удобно сочетать с различными вкусовыми и «оздоровительными» добавками. Отруби часто выпускают с наполнителями– расторопшей, жмыхом льна, и оболочками семян подорожника. Для похудения отруби полезны по следующим причинам:
Служат удобной заменой нездоровых продуктов на завтрак и перекус. Хрустящие пшеничные отруби– настоящее спасение для любителей различных сухих завтраков, кукурузных палочек и так далее. Вкус блюдам с отрубями придают натуральные ягоды и йогурты, которые также содержат мало калорий;
Помогают сэкономить калории в течение дня –богатый клетчаткой завтрак насыщает намного лучше, чем «пустой» — с высоким содержанием простых углеводов, например. В результате, на перекус, обед и другие приемы пищи съедается меньше, и человек успешно снижает вес. Иногда это связывают с умением клетчатки «притягивать» воду, т.е. разбухать и увеличиваться в объеме. Потому отрубные завтраки целесообразно запить большим количеством воды или «здорового» чая без сахара;
Помогают разнообразить рацион. Сами по себе они не блещут вкусовыми качествами, зато служат отличной низкокалорийной заменой муке, и помогают достигать разнообразия в питании с различными видами здоровой выпечки. В общем, все отруби хороши – хрустящие, порошковые, и даже в составе отрубного батона. Важно, чтобы их не было в рационе слишком много – не более 30 г в сутки, и они не «сталкивались» со слишком большим количеством других балластных продуктов.
Вред пшеничных отрубей
Вред от пшеничных отрубей может выражаться в следующем:
— вы на самом деле едите не совсем отруби. А точнее — не только отруби, но и кучку сахара, глазури, разных добавок, подсластителей, усилителей вкуса и других приятных веществ, которые помимо увеличения вашего аппетита, и насыщения организма лишними калориями ничего не делают.
Внимательно читайте, что пишет производитель на упаковке, и помните, что у чистых отрубей не должно быть такой штуки, как состав. В их составе – только отруби и вода, а не тысяча и один разнообразный ингредиент.
Еще одна подсказка – для похудения не стоит покупать отруби, которые «вытягивают» больше 260 ккал. 300, а тем более 400 ккал на 100г продукта просто неоткуда взяться в зерновых оболочках. По большому счету все калорийное должно «засчитываться» не за отруби, а за банальный хрустящий завтрак, и восприниматься, тоже, соответствующим образом;
— у вас есть аллергия на глютен, а точнее – целиакия. Глютен – это просто-напросто пшеничный белок, и все «зло» от него проявляется только в том, что он противопоказан больным целиакией. Остальному человечеству глютен никак не вредит, что не мешает периодически отказываться от него всем, кто мечтает похудеть. Ну как тут не отказываться, если некоторые люди всерьез пишут статьи о связи пшеничного глютена и «отечного» лишнего веса;
— вы едите одни отруби и только их, иногда переключаясь на ширатаки, источники белка и другие продукты, которые питательными уж точно не назовешь. По большей части, стратегия ведет к замедлению метаболизма, потери нормы мышечной массы, и последующим замещением этой самой массы жировыми отложениями. Долго на диете из балластных веществ прожить не может никто, а последствия переедания могут быть до вольно существенными;
— вы имеете чувствительный ЖКТ и совсем недавно увлеклись всеми этими здоровыми и полезными продуктами, а до того – ели булочки, и не переживали. Так вот если активно включить в рацион всевозможные источники клетчатки, можно обзавестись вполне типичным для таких состояний расстройством желудка. То есть диареей и вздутием. Состояние, кстати, исчезнет само, как только вы приведете количество балластных веществ в рационе в некое подобие нормы;
— вы похудели до здоровых медицинских параметров, достигли веса, которые организм поддерживает сам, при нормальном сбалансированном питании, и никак не можете успокоиться с похудением. В этом состоянии не только пшеничные отруби, но и любая новая диета и попытка заменить еду суррогатами будет, скорее, очень вредной, чем в достаточной степени полезной.
Поедать можно хоть опилки, но вот похудеть без вреда для эндокринной системы и удерживать вес достаточно долго, к сожалению, не удалось пока еще никому. Если вес не снижается ни с отрубями, ни с марафонским бегом, ни с сочетанием обоих слагаемых, возможно, настало время посетить диетолога и психолога со специализацией на пищевом поведении, и узнать, не стали ли вы уж слишком «здоровой».
Калорийность пшеничных отрубей
Пшеничные отруби в зависимости от плотности и способа получения содержат от 240 до 260 ккал, преимущественно из углеводов, а также небольшое (до 3 г для натурального варианта) количество белков. Они богаты клетчаткой, балластными веществами, витаминами группы В и могут быть обогащены железом, цинком, магнием и другими микроэлементами.
Статья написана по материалам газеты «Аптека»
