Правильная осанка позволяет человеку поддерживать в тонусе мышцы и суставы, правильно распределять нагрузку по всему организму, способствуя профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата, однако не у всех получается её держать. В беседе с Лайфом фитнес-эксперт и методист World Class Антон Комаревцев рассказал, какие упражнения помогут это исправить.
- Ходьба с книгой
Для первого упражнения, которое научит держать голову правильно в статике и при ходьбе, нужно принять исходное положение стоя, положить на голову тяжёлую книгу, слегка привести и опустить лопатки к центру спины, а взгляд направить перед собой. В таком положении необходимо удержать равновесие. При успешном выполнении можно усложнить задачу: пройтись по комнате, продолжая удерживать книгу на голове. Следует выполнять три подхода по одной-три минуты каждый день.
- Давить локтями в пол, лёжа на спине
Следующее упражнение приведёт в тонус мышцы между лопатками. Исходное положение: лёжа на спине, руки в стороны. Их нужно согнуть в локтевых суставах таким образом, чтобы предплечья оказались в вертикальном положении и параллельны друг другу. Теперь нужно давить локтями в пол, одновременно приводя лопатки к центру спины и приподнимая грудь. Должно ощущаться напряжение в мышцах между лопатками. После нужно плавно вернуться в исходное положение. Мышцы живота также необходимо удерживать в напряжении в течение всего упражнения. Требуется 15–20 повторений по 3–4 подхода.
- Пловец
Исходное положение для упражнения, которое отлично загружает всю заднюю мышечную цепь, — лёжа на животе. Руки и ноги нужно вытянуть, грудную клетку приподнять, направив взгляд под себя. Удерживая данное положение, поднимите правую руку и левую ногу, опустите обратно. Затем поменяйте: поднимите левую руку и правую ногу. Нужно поочерёдно выполнить 20–30 повторений (один повтор — это выполнение правой и левой рукой) по 3–4 подхода. Со стороны будет напоминать плавание кролевым стилем на суше.
- Стрелочка
Исходное положение: на четвереньках в коленно-кистевом упоре. Направив взгляд на полметра вперёд, нужно поднять правую руку и левую ногу и задержаться в этом положении на секунду, делая акцент на вытяжении за кончиками пальцев руки и ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить с другой рукой и ногой. Требуется 15–20 повторений (один повтор — это выполнение правой и левой рукой) по 3–4 подхода.
При этом не стоит надеяться только на эти укрепляющие мышцы упражнения. Также нельзя забывать и о занятиях стретчингом, необходимо растягивать грудные и дельтовидные мышцы, подчеркнул Комаревцев.
Источник: /life.ru
